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后弯体式:半蛙式;弓式;桥式;轮式

后弯体式一般被称为“心脏打开者”。脊柱向后弯曲,身体前部——胸部、肺部、腹部和内脏器官——都被拉伸打开。后弯体式使人充满活力:当你完成后弯体式时,你会明显感觉到更有能量了。
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半蛙式:半蛙式是弓式的极好准备体式,有助于弓式体式所有用到的肌肉的拉伸。
1躺下,腹部着地。弯曲肘部,用前臂支撑起身体,肘部在双肩的正下方。这被称为人面狮身式。
2弯曲左膝,左脚跟靠向左侧臀部。左手向后抓住左脚外侧,左脚向左侧臀部方向用力。
3左脚继续靠向左侧髋部。右前臂和右肘用力按压地面,以避免肩部塌陷。肩部处于中立位置且对齐瑜伽垫前方。保持呼吸1-5次。另一侧重复以上动作。
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正确姿势:腹部肌肉用力。
避免:双肩某侧下沉;扭转脖子。
时间:1—5次呼吸
益处:拉伸肩部、躯干、喉部、腹部、大腿、腰部和踝部,增强后背肌群力量,改善姿态
注意事项:腰部问题;肩部问题
提升难度:支撑手臂伸直,手掌向地面用力,同时向上提升胸部。
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弓式:弓式有时被称作“弓箭”。 Dhanur是指弓的形状、弯曲、弧形的。这个体式就像是一只准备射箭的弓一样。
1躺下,腹部着地,前额着地,双臂和双腿伸直。骨盆和下腹部向地面方向用力:这是你的根基。
2保持双腿与髋同宽,同时弯曲双膝,使踝部和小腿至膝部上方保持在一条直线上。
3吸气,手臂向后,右手抓住右脚踝部外侧,左手抓住左脚踝部外侧。
4双臂伸直,呼气的时候,提升胸部和大腿,使之离开地面。双脚向远离头部的方向用力,这样可以帮助把胸部抬得更高。
5找到大腿向内旋转的感觉,大腿内侧向天花板方向转动。尾骨轻轻下拉,缓解腰部发出嘎吱的声晌。以肚脐为中心保持平衡,在胸部和双腿的提升中间找到平衡拉伸的感觉。保持3-5次呼吸。
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正确姿势:按摩腹部器官;拉长尾骨,为腰部提供空间;收紧肩胛骨,有利于提升胸部;同时提升胸部和大腿。
避免:大腿向外旋转。
时间:3-5次呼吸。
益处:拉伸肩部、胸部、腹部和大腿;增强脊柱的力量;帮助消化;按摩腹部器官。
注意事项:腰部问题;怀孕;肩部问题;膝部问题
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桥式:虽然桥式是轮式的有效准备体式,但是其本身也是一个有益健康的体式。
1躺下,背部着地。弯曲膝部至踝部正上方。双足间距离与髋同宽且平行。双臂沿身体两侧伸展,手掌向下
2保持头后部、肩部和背部在地面上,同时脚跟冋下用力,抬高髋部。尾骨向膝部方向用力,延展腰部。
3一次一个地转动肩部,向外转动手臂的外部和上部,打开背部。肩胛骨收紧,锁骨打开。胸部靠近下巴,下巴向上提升,给颈部后侧留出空间。保持颈椎的生理弯曲。
4在双膝之间找到阻力,这样就不会分得太开。整个拱形抬升的时候,保持双足稳固。大腿内侧向地面方向用力。目标是保持5次呼吸。
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正确姿势:专注于弯曲背部和胸部;如果需要,在骶骨下方放一块瑜伽砖来支撑背部;收缩胭绳肌,保持双腿灵活。
避免:突出腹部和肋骨;从腰部开始弯曲;夹紧臀部。
时间:5次呼吸
益处:拉伸颈部、胸部、脊柱和髋屈肌;镇静精神和身体;增强腿部力量,特别是股四头肌和菱形肌;打开胸肌、三角肌和肋间肌;放松背部和腰部的压力。
注意事项:膝部问题;腰部问题;颈部问题。
轮式:轮式是一个深度、富有挑战的后弯体式,非常有益健康且充满活力。
1躺下,后背着地。屈膝,双脚间距离与髋同宽。吸气的同时,手臂向天花板方向伸直,掌心向上。然后,弯曲手臂,把手放在耳朵旁边的地面上,保持与肩同宽,指尖和脚趾尖的方向一致。
2双手和双脚向地面用力按压,髋部向上提升,就像要完成桥式一样。
3提升头顶。停顿一下,手掌用力向地面按压,手指分开,每一个指关节都向地面用力,拇指和食指的根部也向地面用力。
4手臂伸直,向内旋转手臂外部和上部,找到向外旋转的感觉。整个脚掌都向地面用力按压,把重心放在脚跟上。大腿内侧向地面旋转,髋部外侧向内用力。头部置于双肩之中的舒服位置。保持3-5次呼吸。
5结束这个体式时,弯曲手臂,把重心放在肩部,慢慢下落,头部后侧和肩胛骨先着地。
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正确姿势:保持双脚平行,特别是开始和结束这个体式的时候;在提升头顶之后,收紧肘部,使肘部保持在手腕上方;在保持这个体式的时候,尾骨向膝部方向用力,正面髋骨向肋骨方向提升。

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